ΔΕΠΥ και Ύπνος: Διάγνωση διαταραχών και διαχείριση
Οι διαταραχές του ύπνου είναι συχνές μεταξύ ατόμων με ΔΕΠΥ. Εάν έχετε προβλήματα ύπνου, πιθανόν να νιώθετε τις επιπτώσεις της αϋπνίας στο σχολείο ή στη δουλειά, στις σχέσεις σας, κατά την οδήγηση και στην καθημερινή σας ζωή.
Διάγνωση διαταραχής ύπνου
Το να μιλήσετε σε έναν γιατρό ή επαγγελματία ψυχικής υγείας για τα προβλήματα που αντιμετωπίζετε με τον ύπνο σας είναι το πιο σημαντικό πρώτο βήμα. Θα χρειαστεί να διερευνήσουν αν κάτι άλλο ευθύνεται για την απώλεια του ύπνου σας, όπως κάποια φαρμακευτική αγωγή ή η δοσολογία της, το άγχος ή η κατάθλιψη. Πιθανόν να σας κάνουν ερωτήσεις σχετικά με τον ύπνο σας ή να σας ζητήσουν να κρατήσετε ημερολόγιο ύπνου για μερικές νύχτες ή εβδομάδες.
Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταγράψετε πληροφορίες σχετικά με το πότε πέφτετε για ύπνο και πότε σηκώνεστε, πόσες φορές ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας, αν ροχαλίζετε, αν σας είναι δύσκολο να ξυπνήσετε το πρωί και αν κοιμάστε ή αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν φοράτε έναν προσωπικό ανιχνευτή δραστηριότητας ή χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή στο κινητό σας τηλέφωνο για να παρακολουθείτε τους κύκλους του ύπνου σας, αυτές οι πληροφορίες θα είναι επίσης χρήσιμες.
Μπορεί να σας στείλουν σε κέντρο ή εργαστήριο ύπνου. Θα περάσετε εκεί μια νύχτα συνδεδεμένοι σε μηχανήματα που θα μετρήσουν τα εγκεφαλικά κύματα και τα μοτίβα της αναπνοής σας και την ποσότητα οξυγόνου στο αίμα σας. Τα μηχανήματα θα παρακολουθούν επίσης, οποιαδήποτε δραστηριότητα στην καρδιά, τους μύες και τα μάτια σας. Συνολικά, θα παρέχουν μια εικόνα για το πόσο βαθιά κοιμάστε και πόση ώρα, καθώς και πόσο συχνά ξυπνάτε.
Διαχείριση των διαταραχών ύπνου
Η διαχείριση ή η θεραπεία μιας διαταραχής του ύπνου εξαρτάται από την αιτία.
Προσαρμόστε τις διατροφικές σας συνήθειες. Εάν το πρόβλημα προέρχεται από την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης το απόγευμα ή από υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, μειώστε ή απαλλαγείτε εντελώς από αυτές και πιθανότατα θα παρατηρήσετε τεράστια διαφορά. Μια άλλη σύσταση είναι να προσέχετε να μην τρώτε ένα τεράστιο γεύμα ακριβώς πριν από τον ύπνο. Εφαρμόστε καλές συνήθειες ύπνου.
Η υγιεινή του ύπνου είναι ιδιαίτερα σημαντική. Οι συνήθειες που πρέπει να συνεχίσετε ή να ξεκινήσετε περιλαμβάνουν:
- Κλείστε το κινητό σας και την τηλεόραση μια ώρα πριν από τον ύπνο.
- Αφήστε το τηλέφωνό σας σε άλλο δωμάτιο τη νύχτα.
- Διατηρήστε το υπνοδωμάτιο σας δροσερό και σκοτεινό.
- Αποφύγετε τον μακρύ μεσημεριανό ύπνο.
- Περιορίστε το χουζούρεμα.
- Πηγαίνετε για ύπνο και σηκωθείτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
Ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας για ποιοτικό ύπνο. Γενικά συνιστάται να μην ασκείστε πάρα πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, αλλά μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι η άσκηση πριν από τον ύπνο τους βοηθάει, καθώς προκαλεί μεταβολές στη θερμοκρασία του σώματος που οδηγούν σε καλύτερη ξεκούραση.
Επισκεφθείτε τον ψυχίατρο σας. Όταν το πρόβλημα φαίνεται να προέρχεται από τη φαρμακευτική αγωγή για τη ΔΕΠΥ, η αλλαγή της ώρας λήψης των φαρμάκων μπορεί να κάνει τη διαφορά, ειδικά αν πρόκειται για διεγέρτη. Μπορεί επίσης να χρειάζεται να αλλάξετε ένα φάρμακο που επηρεάζει τις συνήθειες του ύπνου σας. Σε κάθε περίπτωση μην σταματήσετε να παίρνετε το φάρμακό σας ή να αλλάξετε τη δόση ή την ώρα της ημέρας που το παίρνετε χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας. Εάν η διαταραχή του ύπνου είναι αποτέλεσμα ενός μη συγχρονισμένου κιρκάδιου ρυθμού, η λήψη μελατονίνης το βράδυ μπορεί να βοηθήσει, αλλά και πάλι, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Συζητείστε με το γιατρό σας άλλα βοηθήματα ύπνου που χορηγούνται χωρίς συνταγή επειδή μπορεί να προκαλέσουν εθισμό, πράγμα που σημαίνει ότι θα σας είναι δύσκολο να αποκοιμηθείτε χωρίς αυτά, αφού τα χρησιμοποιήσετε για κάποιο χρονικό διάστημα, ή μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε την ποσότητα που λαμβάνετε. Έχουν επίσης διαρκή αποτελέσματα που μπορεί να σας δυσκολεύουν να λειτουργήσετε το πρωί αφού τα έχετε πάρει. Επιπλέον, υπάρχει πάντα ο κίνδυνος να αλληλεπιδράσουν αρνητικά με τυχόν φάρμακα που λαμβάνετε για τη ΔΕΠΥ.
Εξετάστε εναλλακτικές τεχνικές. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν τεχνικές χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε μια κουβέρτα με ειδικό βάρος. Τα βαρίδια μέσα στην κουβέρτα λειτουργούν ως μηχανισμός ηρεμίας μέσω της πίεση και το απαλό βάρος τους και παρέχουν μια αίσθηση ασφάλειας που μπορεί να σας επιτρέψει να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα. Φωτοθεραπεία, κάθισμα δηλαδή μπροστά σε μια ειδική λάμπα το πρωί, έχει βοηθήσει πολλούς ανθρώπους να προσαρμόσουν το πρόγραμμα του ύπνου τους.
Μετάφραση/Απόδοση: Ομάδα Εθελοντών – Φοιτητών ADHD Hellas