Υγιεινά Φαγητά και Συμπληρώματα Διατροφής για Παιδιά και Ενηλίκους

Ποια είναι τα πιο υγιεινά φαγητά και συμπληρώματα διατροφής για έναν εγκέφαλο με ΔΕΠ-Υ;

Από τον Sandy Newmark, M.D.

Έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή για τη ΔΕΠ-Υ πλούσια σε πρωτεΐνες, χαμηλή σε ζάχαρη και χωρίς πρόσθετα, σε συνδυασμό με συμπληρώματα διατροφής, όπως το ιχθυέλαιο και ο ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των συμπτωμάτων.

Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για τη ΔΕΠ-Υ;

Η υγεία, τα τρόφιμα και η διατροφή μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά στις ζωές τόσο παιδιών όσο και ενηλίκων που έχουν διαγνωστεί με ΔΕΠ-Υ.

Έχουν χρησιμοποιηθεί διατροφικές παρεμβάσεις σε εκατοντάδες ασθενείς με ΔΕΠ-Υ τα τελευταία 24 χρόνια. Σε πολλές περιπτώσεις, οι αλλαγές στη διατροφή όχι μόνο βελτίωσαν τα συμπτώματα της υπερκινητικότητας, της συγκέντρωσης, και της παρορμητικότητας, αλλά επέφεραν και ηρεμία.

Πολλοί ενήλικες και γονείς παιδιών με ΔΕΠ-Υ είναι πρόθυμοι να δοκιμάσουν τρόφιμα και συμπληρώματα ως μέρος μια διατροφής για τη ΔΕΠ-Υ για να βοηθήσουν τον έλεγχο των συμπτωμάτων, αλλά συχνά δεν ξέρουν από πού να αρχίσουν. Παρακάτω μπορείτε να μάθετε πώς να βρίσκετε υγιεινά φαγητά για παιδιά και ενήλικες – φαγητά για να προσθέσετε στα καθημερινά γεύματα της οικογένειάς σας και πράγματα για να καταργήσετε – ώστε να προσφέρετε σημαντική ανακούφιση συμπτωμάτων.

• Κανόνας 1 στη Διατροφή για τη ΔΕΠ-Υ: Σταματήστε τις “Kορυφώσεις” Zάχαρης

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες – άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, χοιρινό, πουλερικά, ψάρι, αυγά, φασόλια, ξηροί καρποί, σόγια και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών – μπορούν να έχουν ωφέλιμα αποτελέσματα για τα συμπτώματα της ΔΕΠ-Υ.

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται από τον εγκέφαλο για τη δημιουργία νευροδιαβιβαστών, των χημικών, δηλαδή, ουσιών που απελευθερώνονται από τα εγκεφαλικά κύτταρα και βοηθούν στην μεταξύ τους επικοινωνία. Οι πρωτεΐνες μπορούν να εμποδίσουν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και κατ’ επέκταση και της υπερκινητικότητας. Η κατανάλωση πρωτεϊνών για πρωινό θα βοηθήσει το σώμα να παράγει αφυπνιστικούς για τον εγκέφαλο νευροδιαβιβαστές.

O συνδυασμός των πρωτεϊνών με σύνθετους υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε ίνες και χαμηλοί σε ζάχαρη θα βοηθήσει εσάς ή το παιδί σας να διαχειριστείτε καλύτερα τα συμπτώματα της ΔΕΠ-Υ κατά τη διάρκεια της ημέρας, ανεξάρτητα από το αν παίρνετε φάρμακα για τη ΔΕΠ-Υ ή όχι. Ένα από τα σημαντικότερα πράγματα που προτείνονται στους ασθενείς – ειδικά σε γονείς παιδιών με ΔΕΠ-Υ – είναι η μείωση της ποσότητας της ζάχαρης που καταναλώνεται ημερησίως.

Κάτι που πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν είναι ότι τρώγοντας απλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως λευκό ψωμί ή βάφλα, ισοδυναμεί με την κατανάλωση σκέτης ζάχαρης! Το σώμα μετατρέπει αυτούς τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες σε γλυκόζη (ζάχαρη) τόσο γρήγορα που το αποτέλεσμα είναι εικονικά το ίδιο με το να τρως ζάχαρη με το κουτάλι.

Ένα πρωινό που αποτελείται από δημητριακά με ζάχαρι/μέλι κι ένα ποτήρι χυμό ή μια βάφλα με σιρόπι προκαλεί την γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Το σώμα ανταποκρίνεται με την παραγωγή ινσουλίνης και άλλων ορμονών που προκαλούν τον υποβιβασμό του σακχάρου σε υπερβολικά χαμηλά επίπεδα, προκαλώντας την απελευθέρωση ορμονών του στρες. Το αποτέλεσμα; Ως τη μέση του πρωινού εσείς και το παιδί σας μπορεί να παρουσιάσετε υπογλυκαιμία, ευερεθιστότητα και άγχος. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της ΔΕΠ-Υ ή να κάνει κάποια παιδιά που δεν έχουν ΔΕΠ-Υ να συμπεριφέρονται σαν να έχουν την πάθηση. Ένα μεσημεριανό με απλούς υδατάνθρακες και χαμηλό σε πρωτεΐνες θα επιφέρει τα ίδια συμπτώματα το απόγευμα.

Αντίθετα, δοκιμάστε πρωινά και μεσημεριανά γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και ίνες – όπως νιφάδες βρώμης και ένα ποτήρι γάλα ή φυστικοβούτυρο σε μια φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως. Τα σάκχαρα από αυτούς τους υδατάνθρακες χωνεύονται πιο αργά διότι η ταυτόχρονη κατανάλωση πρωτεΐνης, ινών και λιπαρών οδηγεί σε μια πιο σταδιακή και συνεχή απελευθέρωση σακχάρων στο αίμα. Το αποτέλεσμα; Το παιδί μπορεί να συγκεντρωθεί και να συμπεριφερθεί καλύτερα στο σχολείο και μία ενήλικη ή ένας ενήλικας μπορεί να τα βγάλει πέρα με μια πολύωρη πρωινή σύσκεψη.

• Κανόνας 2 στη Διατροφή για τη ΔΕΠ-Υ: Επιλέξτε το Ιχθυέλαιο

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βελτιώσουν διάφορα στοιχεία της συμπεριφοράς που σχετίζεται με την ΔΕΠ-Υ: την υπερκινητικότητα, την παρορμητικότητα και την συγκέντρωση. Ως αποτέλεσμα προτείνω όλα τα παιδιά με ΔΕΠ-Υ να λαμβάνουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα λιπαρά για την φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου. Λέγονται «απαραίτητα» γιατί το σώμα πρέπει να τα λαμβάνει από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε καθώς τα σώματά μας δεν μπορούν να τα παράγουν. Η έρευνα δείχνει ότι τα παιδιά με ΔΕΠ-Υ έχουν χαμηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα απ’ ό,τι παιδιά χωρίς ΔΕΠ-Υ. Οπότε θα πρέπει να του δώσετε κάποιο συμπλήρωμα, συνήθως ιχθυέλαιο, ώστε να επιτύχετε υγιή επίπεδα – εκτός κι αν το παιδί σας τρώει ψάρι τακτικά.

Αρκετές έρευνες σχετικά με τα ωμέγα-3 και τη ΔΕΠ-Υ έχουν δείξει θετικό αποτέλεσμα. Σύμφωνα με μια έρευνα του 2009 από τη Σουηδία, το 25 % των παιδιών που λάμβαναν ημερήσιες δόσεις ωμέγα-3 είχαν σημαντική μείωση στα συμπτώματα μετά από τρεις μήνες∙ μετά τους 6 μήνες σχεδόν το 50% βίωσε καλύτερη διαχείριση συμπτωμάτων. Αυτό είναι ένα εντυπωσιακό αποτέλεσμα για ένα ασφαλές συμπλήρωμα διατροφής με λίγες παρενέργειες.

Πόσα ωμέγα-3 πρέπει να λαμβάνει το παιδί σας και σε τι μορφές; Ποιο είναι το καλύτερο συμπλήρωμα ωμέγα-3 για εμένα; Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή. Τα δύο βασικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται στα συμπληρώματα είναι το EPA και το DHA. Φαίνεται ότι τα περισσότερα οφέλη προέρχονται από προϊόντα ωμέγα-3 που περιέχουν περισσότερο ΕΡΑ απ’ ότι DHA (4:1). Προτείνω μια συνολική δόση 700 έως 1000 mg την ημέρα για μικρότερα παιδιά, και 1500 έως 2000 mg για μεγαλύτερα παιδιά.

Τα ωμέγα-3 βγαίνουν σε κάψουλες, υγρό και μασώμενη μορφή. Τα ζελεδάκια και τα μασώμενα, δυστυχώς, δεν έχουν τόσο ιχθυέλαιο μέσα τους, οπότε είναι ακριβό και χρονοβόρο να δώσετε στο παιδί σας τη σωστή δόση. Τα περισσότερα παιδιά που είναι πολύ μικρά για να καταπιούν κάψουλες μπορούν να πάρουν σε υγρή μορφή, όμως θα πρέπει να γίνετε δημιουργικοί στο πώς θα καταφέρετε να τους το δώσετε. Είναι επιτρεπτό να αναμειγνύετε υγρά ωμέγα-3 σχεδόν με τα πάντα. Οι χυμοί πορτοκαλιού και τα smoothie είναι μερικά αγαπημένα.

Έχω δει κάποια παιδιά να παρουσιάζουν βελτίωση μέσα σε λίγες μέρες, ενώ άλλα δεν έδειξαν βελτίωση για λίγους μήνες. Η συμβουλή μου είναι να είστε πάντα υπομονετικοί, και να μην εγκαταλείψετε το πρόγραμμα των ωμέγα-3 πολύ νωρίς.

• Κανόνας 3 στη Διατροφή για τη ΔΕΠ-Υ: Διατηρήστε τα Επίπεδα Σιδήρου

Πολλοί ασθενείς και επαγγελματίες αγνοούν τον σημαντικό ρόλο που παίζει ο σίδηρος στον έλεγχο των συμπτωμάτων της ΔΕΠ-Υ.

Μια έρευνα που διεξήχθη το 2004 έδειξε ότι το μέσο επίπεδο σιδήρου σε παιδιά με ΔΕΠ-Υ (μετρούμενο ως φερριτίνη) ήταν 22, ενώ στα παιδιά που δεν είχαν ΔΕΠ-Υ ήταν 44. Μια άλλη έρευνα έδειξε ότι η αύξηση των επιπέδων του σιδήρου στα παιδιά με ΔΕΠ-Υ βελτίωσε τα συμπτώματά τους σε βαθμό ανάλογο με αυτόν των διεγερτικών ουσιών.

Τα παιδιά σε αυτές τις έρευνες δεν ήταν αναιμικά. Το γεγονός ότι οι εξετάσεις αίματος του παιδιού σας είναι φυσιολογικές δεν σημαίνει ότι τα επίπεδα φερριτίνης του είναι και αυτά φυσιολογικά. Επειδή ο υπερβολικά πολύς σίδηρος είναι επικίνδυνος, προτείνω να μη δώσετε σίδηρο χωρίς πρώτα να έχετε ελέγξει τα επίπεδα φερριτίνης. Ζητήστε από την/τον παιδίατρό σας να το ελέγξει.

Αν τα επίπεδα σιδήρου είναι χαμηλά, για παράδειγμα κάτω από 35, συζητήστε με την/τον γιατρό σας το ενδεχόμενο να ξεκινήσετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου για το παιδί σας ή/και να αυξήσετε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο. Μεταξύ αυτών περιλαμβάνονται το άπαχο κόκκινο κρέας, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, τα οστρακοειδή, και τα φασόλια. Το επίπεδο φερριτίνης θα πρέπει να επανελεγχθούν σε λίγους μήνες.

• Κανόνας 4 στη Διατροφή για τη ΔΕΠ-Υ: Ελέγξτε τα Επίπεδα του Ψευδάργυρου και του Μαγνήσιου

Ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο είναι δύο μεταλλικά στοιχεία που παίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο των συμπτωμάτων της ΔΕΠ-Υ. Και τα δύο είναι απαραίτητα για την φυσιολογική υγεία και ένας αναπάντεχα αξιοσημείωτος αριθμός παιδιών και ενηλίκων, με ή χωρίς ΔΕΠ-Υ, δεν λαμβάνει αρκετά από αυτά. Ο ψευδάργυρος ρυθμίζει τη ντοπαμίνη και μπορεί να κάνει την μεθυλφαινιδάτη πιο αποτελεσματική βελτιώνοντας την ανταπόκριση του εγκεφάλου στη ντοπαμίνη.

Το μαγνήσιο επίσης χρησιμοποιείται για να ενεργοποιήσει τους νευροδιαβιβαστές που είναι υπεύθυνοι για τις εκτελεστικές/επιτελικές λειτουργίες της προσοχής και την συγκέντρωση ενώ έχει και ηρεμιστική επίδραση στον εγκέφαλο. Ζητήστε από τον γιατρό σας να ελέγξει τα επίπεδα του μαγνήσιου και του ψευδάργυρου του παιδιού σας αφού ελέγξετε τα επίπεδα φερριτίνης. Συνήθως, τουλάχιστον το 25% των παιδιών που εξετάζεται παρουσιάζει έλλειψη ψευδάργυρου.

Παρότι έχουν γίνει έρευνες για την επίδραση και των δύο μεταλλικών στοιχείων στη ΔΕΠ-Υ, τα αποτελέσματα δεν είναι τόσο ξεκάθαρα όσο σε έρευνες που έχουν γίνει για τα ωμέγα-3 λιπαρά και τον σίδηρο.

• Κανόνας 5 στη Διατροφή για τη ΔΕΠ-Υ: Περιορίστε τα Χημικά

Πολλές έρευνες υποδεικνύουν ότι τα τεχνητά πρόσθετα προκαλούν υπερκινητικότητα στα παιδιά χωρίς ΔΕΠ-Υ, ενώ εντείνουν την κατάσταση των υπερκινητικών παιδιών. Η Ευρωπαϊκή Ένωση επιβάλλει προειδοποιητική ετικέτα σε συσκευασίες τροφίμων που περιέχουν πρόσθετα. Ενδεικτικά, «Αυτό το προϊόν μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην κινητικότητα και την προσοχή των παιδιών.» Ενεργειακά ποτά, τυρογαριδάκια και γλυκίσματα είναι τυπικά παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν τεχνητές χρωστικές και συντηρητικά. Ενώ από την άλλη, παρόμοια πρόσθετα και χρωστικές μπορούν να βρεθούν και σε άλλα τρόφιμα.

Το πρώτο βήμα για την αποφυγή προσθέτων είναι να διαβάζετε τις ετικέτες των συστατικών των τροφίμων μέχρι να βρείτε μια ευρεία γκάμα τροφίμων χωρίς πρόσθετα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα φρέσκα, ανεπεξέργαστα τρόφιμα είναι η καλύτερή σας επιλογή καθώς έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα.

Ωστόσο, στις μέρες μας μπορείς να βρεις ψωμί, δημητριακά, μπισκότα, πίτσα, και σχεδόν τα πάντα χωρίς πρόσθετα.

Αποφύγετε τα πολύχρωμα δημητριακά, όπως τα Fruit Loops και τα Lucky Charms. Τα Cheerios είναι καλύτερα και έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αντικαταστήστε προϊόντα, όπως τα αναψυκτικά και τα φρουτ παντς, τα οποία έχουν τεχνητές χρωστικές και γεύσεις με 100% φυσκούς χυμούς φρούτων.

• Κανόνας 6 στη Διατροφή για τη ΔΕΠ-Υ: Προσέξτε τυχόν τροφικές ευαισθησίες

Αρκετές ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει ότι πολλά παιδιά με ΔΕΠ-Υ είναι ευαίσθητα σε ορισμένα κοινά φαγητά στη διατροφή. Αυτές οι ευαισθησίες επιδεινώνουν σημαντικά τα συμπτώματα της ΔΕΠ-Υ τους. Σε μια πρόσφατη μελέτη 50 παιδιά τέθηκαν σε περιορισμένη δίαιτα για πέντε εβδομάδες και το 78% αυτών είχε σημαντική βελτίωση στα συμπτώματα της ΔΕΠ-Υ!

Η εμπειρία μου δείχνει βελτίωση των συμπτωμάτων σε πολλά παιδιά που σταμάτησαν να τρώνε φαγητά στα οποία ήταν ευαίσθητα. Οι πιο κοινοί υπαίτιοι είναι τα γαλακτοκομικά, το σιτάρι και η σόγια.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι τα παιδιά με ΔΕΠ-Υ δεν έχουν απαραίτητα «τροφικές αλλεργίες» με την αυστηρή ιατρική έννοια. Τα αποτελέσματα στους ελέγχους για τροφικές αλλεργίες είναι συνήθως αρνητικά. Ο μόνος τρόπος να μάθετε αν οι τροφικές ευαισθησίες επηρεάζουν το παιδί σας είναι να αφαιρέσετε ορισμένα τρόφιμα από την καθημερινή του διατροφή και να παρατηρήσετε την αντίδρασή του. Ένα παιδί μπορεί να έχει τροφικές ευαισθησίες όταν εμφανίζει συμπτώματα αλλεργίας, όπως αλλεργικό συνάχι, άσθμα, έκζεμα, ή προβλήματα στον γλυκαιμικό δείκτη. Ωστόσο έχω δει παιδιά χωρίς κάποιο από αυτά τα προβλήματα να ανταποκρίνονται καλά σε μια αλλαγή των τροφίμων που καταναλώνουν.

Αν υπάρχουν κάποια τρόφιμα που υποπτεύεστε ότι μπορεί να επιδεινώνουν τα συμπτώματα της ΔΕΠ-Υ του παιδιού σας, καταργήστε το ένα για δυο ή τρεις εβδομάδες. Παρατηρήστε τα συμπτώματα της ΔΕΠ-Υ του παιδιού σας αυτό το χρονικό διάστημα. Σε περίπτωση που σκέφτεστε να ξεκινήσετε ένα περιοριστικό πρόγραμμα, βρείτε έναν επαγγελματία να σας καθοδηγήσει. Γνωρίζω ότι οι αλλαγές είναι δύσκολο να επιτευχθούν σε ένα παιδί με ΔΕΠ-Υ αλλά πολλές οικογένειες το έχουν κάνει με επιτυχία και είναι ευχαριστημένες με τα αποτελέσματα.

• Κανόνας 7 στη Διατροφή για τη ΔΕΠ-Υ: Δοκιμάστε Βοηθητικά Βότανα

Πολλά βότανα έχουν προταθεί για την διαχείριση των συμπτωμάτων της ΔΕΠ-Υ. Μεταξύ αυτών το τζίνγκο, το σπαθόχορτο (ή βαλσαμόχορτο), η ροδιόλα και το τζίνσενγκ. Τα περισσότερα έχουν διερευνηθεί ελάχιστα με δυο μόνο εξαιρέσεις.

Σε μια μεγάλη Ευρωπαϊκή μελέτη για την υπερκινητικότητα και τα προβλήματα ύπνου, ο συνδυασμός βαλεριάνας και μελισσόχορτου βοήθησε να ηρεμήσουν παιδιά με ΔΕΠ-Υ μέσω της μείωσης του άγχους. Χρησιμοποιώ αυτά τα βότανα τακτικά για παιδιά που αντιμετωπίζουν τέτοια προβλήματα. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ολιστικής ιατρικής (naturopath/ functional medicine) για να βρείτε την κατάλληλη δόση για το παιδί σας.

Για την βελτίωση της προσοχής, έναν νέο φυτικό προϊόν, που ονομάζεται Nurture & Clarity, αναπτύχθηκε και ελέγχθηκε προσεκτικά από μια ομάδα επαγγελματιών στο Ισραήλ. Τα παιδιά που το έλαβαν παρουσίασαν σημαντική βελτίωση, όπως φάνηκε από την μέτρηση επίδοσής τους στο Test of Variables of Attention -μια αυτοματοποιημένη μέτρηση της προσοχής. Δεν θα έκανα απόλυτες προτάσεις με βάση μία έρευνα αλλά αυτό το προϊόν αξίζει να διερευνηθεί. Μπορείτε να διαβάσετε για αυτό στο adhd-clarity.com.

Τέλος, η πυκνογενόλη -ένα εκχύλισμα που φτιάχτηκε από το φλοιό του Γαλλικού παραθαλάσσιου πεύκου- φαίνεται να βελτιώνει τα συμπτώματα της ΔΕΠ-Υ σε ένα περιορισμένο εύρος έρευνας. Έχω βρει ότι το βότανο βοηθάει στην βελτίωση της συγκέντρωσης κάποιων παιδιών.

Μια τελευταία σκέψη: Τα φυτικά προϊόντα ποικίλουν σημαντικά σε ποιότητα, και κάποια περιέχουν προσμείξεις. Θα πρέπει να βρείτε έναν καταρτισμένο επαγγελματία για να σας βοηθήσει να εντοπίσετε αξιόπιστες πηγές καθαρών, τυποποιημένων βοτάνων.

Πηγή

Μετάφραση/Απόδοση: Ομάδα Εθελοντών – Φοιτητών ADHD Hellas